menu
close search popup

Alimentation prise de masse : Quels aliments pour prendre du muscle ?

Auteur : NdK

Le 02/05/22

Lectures : 52

      Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les sportifs et sportives ont envie de prendre de la masse musculaire

Pourquoi prendre de la masse en musculation

Parmi ces raisons, on peut citer l'amélioration des performances physiques, le développement du physique, ou encore la volonté de se protéger des blessures. Pour parvenir à atteindre ces objectifs et ne pas confondre prise de poids avec prise de masse musculaire, il est essentiel de suivre une régime alimentaire adapté.

L'importance d'une alimentation équilibrée :

L'alimentation est un élément clé pour toutes les personnes qui souhaitent gagner en prise de muscle. Cela permet notamment de fournir à l'organisme les nutriments essentiels dont il a besoin pour se développer. De plus, il est important de maintenir une alimentation équilibrée tout au long de l'année, et non seulement pendant la période d'entraînement.

Votre routine entraînement workout ne suffit pas pour le développement musculaire ? Vous voulez tirer les meilleurs effets d'un programme sportif en lui associant un programme alimentaire pour atteindre une prise de masse optimale ? Comment concilier repas pour la prise de poids et plaisir ? Quels sont les aliments et les compléments alimentaires qui favorisent la prise de masse musculaire ?

Repas : Conseils pour prendre du muscle

1 : Les aliments qui permettent de prendre de la masse

Idées reçues ?

Parmi les conseils de menu les plus courants il y a des vraies et fausses bonnes idées.

En introduction je tiens à préciser que tout le monde n'a pas le même poids de corps, ni le même type de fibres musculaires ou quantité de masse graisseuse. Il serait donc inutile de se comparer sur le simple critère de poids sur la balance.

Il existe différentes filières musculaires et les plus rapides ou les plus puissantes ne sont pas forcément les plus volumineuses. D'ailleurs pour la rapidité, il sera judicieux d'optimiser son alimentation avec des apports bénéfiques pour le système nerveux.

"Le gras c'est la vie" : Vrai et Faux. Il existe différents types de gras (mono-insaturés, poly-insaturés, saturés). Certains apports seront bénéfiques comme les aliments riches en oméga 3 et oméga 6.

Le régime riche en protéines : certains plats vont consommer plus de calories pour la digestion que ce qu'ils vont apporter au corps ce qui est un non sens d'un point de vue nutrition. En réalité il vous faudra un apport en acides aminés assimilables par l'organisme.

Vous découvrirez plus loin dans l'article que toutes les sources de protéines ne se valent pas. Certaines sources de protéines plombent la digestion.

Limiter l'apport en sucre. Autrefois appelés hydrates de carbone, le sucres se distingue en deux catégories : les fameux sucres rapides et sucres lents. Le sucre est nécessaire pour l'énergie, le sommeil, la digestion etc. (https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=hydrates-carbone-aliments-perdre-poids).

Préférer l' huile à la place du sucre ? Les sucres se trouvent un peu partout : Lactose dans le Fromage blanc, fromage frais et laitages. Fructose dans les fruits frais.

Si vous suivez biens vous devez donc vous demander s'il faut adopter un Régime Paléo / paléolithique ? Il est suivi par les sportifs qui concentrent leur régime alimentaire sur les seules sources de protéines, de végétaux et d'oléagineux. Pas de glucides. Attention ce régime est à suivre avec un accompagnement santé pour éviter tout risque de carences.

D'autres sources de calories pourront être étudiées avec soin dans le cadre d'apports pour une femme, perte de masse grasse et prise musculaire : Fruits secs, beurre de cacahuète, Caféine. Mais pour l'instant voici les principales notions à prendre en compte :

Régime pour sportif qui souhaite prendre de la masse musculaire

Certains aliments et compléments alimentaires ont un effet bénéfique sur la prise de masse musculaire. Parmi les apports à privilégier dans ses repas pour développer ses fibres musculaires, on peut citer les protéines, les glucides complexes, les acides gras essentiels, les vitamines et les minéraux. Les compléments alimentaires à utiliser pour favoriser la prise de masse musculaire sont ceux qui apportent des protéines et des glucides.

Les aliments à privilégier pour prendre de la masse musculaire :

- Les protéines : Les aliments qui contiennent des protéines sont idéaux pour la prise de masse musculaire. Ces dernières participent en effet à la construction et au développement des muscles. Les aliments les plus riches en protéines sont les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers.

Aliments pour prise de masse musculaire : les protéines

- Les glucides complexes : Les glucides complexes sont également importants pour la prise de masse musculaire. Ils permettent en effet de fournir à l'organisme l'énergie nécessaire pour se développer. Les aliments les plus riches en glucides complexes sont les céréales complètes, le riz brun, les pâtes complètes et les légumes secs.

- Les acides gras essentiels : Les acides gras essentiels sont également importants pour la prise de masse musculaire. Ces derniers participent en effet à la construction et au développement des muscles. Les aliments les plus riches en acides gras essentiels sont les huiles végétales, les poissons gras et les fruits à coque.

- Les vitamines et les minéraux : Les vitamines et les minéraux sont également importants pour la prise de masse musculaire. Ces derniers participent en effet à la construction et au développement des muscles. Les vitamines et les minéraux les plus importants pour la prise de masse musculaire sont les vitamines B et C, le fer, le Zinc et le Magnesium. Les fruits sont riches en vitamines et en minéraux, ce qui les rend idéaux pour la prise de masse musculaire. La source en fruits la plus appréciée pour cet objectif est la banane. A compléter avec les avocats et ananas.

Les légumes à privilégier pour la prise de masse musculaire sont les légumes à forte teneur en eau comme les épinards et les asperges.

Les épinards de Popeye ne sont pas une légende

Il est important de rappeler que la prise de masse musculaire nécessite un effort sportif et une alimentation adaptée. Le développement musculaire s'effectue donc en associant source de protéines, glucides au quotidien et entrainement.

Les aliments à éviter pour obtenir une prise de masse musculaire :

- Les aliments gras : Les aliments gras ne sont pas recommandés pour la prise de masse musculaire. Ces derniers participent en effet à l'accumulation de graisse et à l'obstruction des artères. Les aliments gras les plus nocifs pour la prise de masse musculaire sont les aliments gras trans et les aliments riches en acides gras saturés. On en trouve dans les fritures, les aliments industriels ou les aliments trop riches.

- Les aliments sucrés : Les aliments sucrés sontà éviter pour la prise de masse musculaire. Ils contribuent aussi à l'accumulation de graisse et à l'obstruction des artères. Les aliments sucrés les plus nocifs pour la prise de masse musculaire sont les aliments riches en sucres simples. On en trouve dans les gâteaux, les bonbons ou les sodas.

- Les aliments acides : Les aliments acides ne sont pas recommandés pour la prise de masse musculaire. Ces derniers participent en effet à l'acidification de l'organisme et à la diminution des performances physiques. Les aliments acides les plus nocifs pour la prise de masse musculaire sont les aliments acides (les agrumes, les tomates...).

- Les aliments froids : Les aliments froids ne sont pas recommandés pour la prise de masse musculaire. Ces derniers participent en effet à la diminution des performances physiques. Les aliments froids les plus nocifs pour la prise de masse musculaire sont les aliments glacés (les glaces, les yaourts...).

- Les aliments riches en glucides : Les aliments lourds ne sont pas recommandés pour la prise de masse musculaire. Ils jouent un rôle défavorables sur les performances physiques. Les aliments lourds les plus nocifs pour la prise de masse musculaire sont les aliments en sauce (les pâtes alimentaires, le riz...).

- Les aliments salés : Les aliments salés ne sont pas recommandés pour la prise de masse musculaire. Ces derniers participent en effet à la rétention d'eau et à l'obstruction des artères. Les aliments salés les plus nocifs pour la prise de masse musculaire sont les aliments industriels (les chips, les saucisses...).

Les aliments à éviter pour obtenir une prise de masse musculaire participent également à la diminution des performances physiques et à l'accumulation de déchets dans l'organisme.

D'une manière générale, les aliments industriels sont ceux ne sont donc pas recommandés.

- Les aliments riches en protéines, comme les viandes, les œufs ou les produits laitiers.

- Les fruits à éviter pour la prise de masse musculaire : Eviter les aliments acides comme les agrumes et les tomates.

- Les légumes : Les légumes à éviter pour la prise de masse musculaire sont les aliments riches en glucides (les pommes de terre, les haricots verts...).

D'une manière générale, les aliments à éviter pour la prise de masse musculaire sont les aliments gras, les aliments sucrés, les aliments acides, les aliments froids, les aliments riches en glucides.

Les aliments recommandés pour la prise de masse musculaire ne sont donc pas les seuls à apporter les nutriments nécessaires pour répondre aux besoins de l'organisme ainsi sollicité. Les compléments alimentaires peuvent également venir en aide.

Partie 2 : Les compléments alimentaires à privilégier :

- Les protéines : Les compléments alimentaires qui contiennent des protéines sont idéaux pour la prise de masse musculaire. Ces dernières participent en effet à la construction et au développement des muscles. Les compléments alimentaires les plus riches en protéines sont les whey protein, les caseines et les protéines de lactosérum.

- Les glucides complexes : Les compléments alimentaires qui contiennent des glucides complexes sont également importants pour la prise de masse musculaire. Ils permettent en effet de fournir à l'organisme l'énergie nécessaire pour se développer. Les compléments alimentaires les plus riches en glucides complexes sont les maltodextrines et les dextrose.

- Les acides gras essentiels : Les compléments alimentaires qui contiennent des acides gras essentiels sont tout aussi importants pour la prise musculaire. Ces derniers participent en effet à la construction et au développement des muscles. Les compléments alimentaires les plus riches en acides gras essentiels sont les huiles de poisson, les huiles végétales et les acides gras essentiels.
Pour approfondir vos connaissance sur l'imentation santé, vous pouvez vous intéresser au rapport Omega6 / oméga 3.

Complément santé pour apport en gras et omega 3

- Les vitamines et les minéraux : Les compléments alimentaires qui contiennent des vitamines et des minéraux sont également importants pour la prise de masse musculaire. Ces derniers participent en effet à la construction et au développement des muscles. Les compléments alimentaires les plus importants pour la prise de masse musculaire sont les vitamines B et C, le fer, le zinc et le magnesium.

Les compléments alimentaires ne doivent pas se substituer à une alimentation équilibrée et variée. Ils viennent en complément des aliments pour apporter les nutriments nécessaires à la prise de masse musculaire.

back to top