Développé couché incliné sur banc

Type : Renforcement Musculaire

Pour : homme

Matériels : Banc de Musculation, Barres et Halteres,

L'avis du kiné

Sollicitation de la poitrine, des épaules et des muscles stabilisateurs.

L'avis du coach

Il est bien d'effectuer cet exercice en complément du développé couché à plat pour un développement homogène de tous les faisceaux musculaires des pectoraux

Objectif : Cet exercice de musculation sollicite la poitrine.

Le travail sur un banc de musculation avec déclive permet de solliciter les pectoraux ainsi que la partie antérieure des épaules.

L'inclinaison du banc facilitera le travail de la partie supérieure des pectoraux: faisceau claviculaire du grand pectoral, aussi sur la partie antérieure du deltoïde.

L'utilisation des haltères permet de travailler dans une plus grande amplitude qu'avec une barre de musculation, ceci mettant en jeu la partie des muscles stabilisateurs. Il est conseillé de démarrer votre séance de musculation des pectoraux par des exercices inclinés si la partie claviculaire (haut des pectoraux) est un point faible.

Muscles sollicités : Pectoraux (Grand et petit),Deltoïde antérieur, Triceps et muscles stabilisateurs.

Exécution de l'exercice :

Possibilité de varier l'inclinaison du dossier de votre banc en choisissant des inclinaisons entre 30 et 60 degrés.

Si vous utilisez des haltères, démarrez debout avec deux haltères à la main, puis s'asseoir en les posant sur les cuisses ou les côtés.

Position de départ de l'exercice de musculation: allongé sur le banc de développé couché incliné, les haltères contre les épaules, mains en pronation, afin que le le bas du dos ne soit pas cambré. Vous pouvez aussi régler l'inclinaison de l'assise du banc de musculation si celle-ci présente un réglage. Montez et descendre lentement les haltères sans verrouiller en position haute et vous arrêtez en position basse. A la fin de la série, se redresser et poser les haltères sur les cuisses.

Respiration

Expirez sur l'effort lorsque vous soulevez la barre ou les haltères, inspirez lorsque vous descendez la charge.

La bonne position

Évitez de cambrer ou de travailler en hyperlordose lombaire. Vous pouvez utiliser un cadre guide ou avoir recours à une tierce personne. Dans tous les cas où vous utilisez des charges lourdes, sécurisez votre exercice. Adaptez la même vitesse pour soulever et descendre la charge.

Évitez de descendre la barre ou les haltères trop bas sur la poitrine pour éviter toutes pathologies tendineuses et musculaires.

Sur le banc, le bas du dos doit être calé et bien à plat. Prenez garde à manipuler les haltères dans une position stable, évitez les torsions et les mauvaises positions. S'asseoir en posant les haltères sur les cuisses permet d'éviter de les ramassés à terre avec tous les risques que cela comporte pour le dos.

Variantes

Plus le dossier du banc sera relevé et plus les épaules seront sollicitées.

Possibilité d'utiliser des haltères ou une barre. Il existe aussi des machines dans les salles de musculation comme la Smith machine.

Certains pratiquants terminent le mouvement en rapprochant les haltères, mains face à face à l'aide d'une rotation de poignet, dans le but de plus solliciter la partie sternale des pectoraux, c'est à dire l'intérieur des pectoraux. Le développé couché en utilisant une prise serrée avec les coudes écartés du corps semble aussi faire plus porter le travail sur l'intérieur des pectoraux (sillon sternal) ainsi que sur les triceps.