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Pompes sautées - pliométriques

Auteur : NdK

Le 08/02/23

Lectures : 554

      Les pompes sautées s'inscrivent dans le travail du haut du corps et interviennent pour travailler l'explosivité du haut du corps et la vitesse d'extension des bras.

Type : Renforcement Musculaire

Pour : Homme niveau avancé, atlète souhaitant développer son explosivité.

Matériels :

Objectifs : Booster la force et l'explosivité du haut du corps en travaillant poids de corps.

Muscles sollicités : Pectoraux et triceps, abdominaux, dorsaux.

Exécution de l'exercice :

Partir en position de pompe classique, pieds groupés, en position planche avec un gainage du corps. Les mains doivent être positionnées un peu en dessous des épaules pour un écartement un peu plus large. Placer un tapis de sol sous les mains.

Ainsi positionné, durant tout le mouvement, les avant-bras resteront perpendiculaires au sol.

En phase descendante et de flexion des coudes, inspirer. Le corps doit froler le sol.

En phase d'extension, pousser fort sur les mains jusqu'à ce qu'elles décollent en accompagnant l'effort d'une expire. Attention à bien garder l'alignement tête-nuque-buste-jambes durant tout le mouvement.

Se réceptionner au sol avec une légère flexion des coudes pour amortir le choc, descendre puis pousser sans faire d'arrêt, et essayez d'augmenter l'amplitude du mouvement lors de chaque poussée.

Respiration :

Souffler sur l'effort.

La bonne position :

Garder le dos droit pendant l'exercice.

L'avis du kiné : Vélocité et explosivité sur les muscles du haut du corps. Les fibres musculaires à contration rapides sont aussi celles qui ont le meilleur potentiel pour le gain de force. Ces mouvements sont tromatisants pour les muscles. Monter très progressivement en hauteur. Réaliser 1 entrainement pliométrique par semaine et stopper 15 jours avant un objectif sportif.

L'avis du coatch : On monte d'un cran dans la difficulté, attention aux réceptions pour les poignets. Remonter immédiatement sans temps mort.

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