La préparation au ski

Avant chaque entraînement physique, il est indispensable d’effectuer un échauffement. Celui-ci va permettre à d’augmenter le rythme cardiaque et de mettre en place les mécanismes cardio-pulmonaires propres à l’activité physique. De plus, cet échauffement va préparer les muscles à l’effort et améliorer la récupération après la séance.

Pour cet échauffement je propose des exercices simples nécessitant très peu de matériel :

- Un travail sur step ou sur une marche d’escalier en 45 – 15 soit 45 secondes d’efforts et 15 secondes de récupération pendant 8 minutes ou 2 blocs de 5 minutes entrecoupés de 2 minutes de récupération. (Photo 1)

- Des mouvements d’épaules de l’arrière vers l’avant, de l’avant vers l’arrière. (Photo 2)

- Des rotations d’épaules de l’avant vers l’arrière, de l’arrière vers l’avant en gardant les bras tendus le long du corps. (Photo 3)

- Des talons-fesses (environ 5 fois 20) en gardant le tronc bien droit et les épaules relâchées. (Photo 4)

- Pour un travail du haut du corps 3 ou 4 séries de 5 à 20 pompes suivant le niveau. (Photo 5)

Voici un enchaînement d’exercices adaptés à l’activité ski mettant le corps dans des postures que l’on retrouve sur les pistes.

Un travail sur step ou sur une marche d’escalier Des rotations d’épaules de l’avant vers l’arrière Des mouvements d’épaules de l’arrière vers l’avant Des talons-fesses Pour un travail du haut du corps 3 ou 4 séries.

Objectif : Exercice de proprioception, de renforcement des membres inférieurs et de gainage dynamique

1.Position de départ

Debout sur la face plate du bosu, les genoux et les hanches en légère flexion, le buste à peine incliné, tenez le medecine ball à bout de bras devant vous.

Critères de réalisation :

- Pivotez au maximum sur la gauche.

- Revenez à la position de départ, puis pivotez au maximum sur la droite : cet enchaînement constitue 1 répétition.

Critères de réussite :

- Maintenir le bassin vers l’avant (en antéversion) en mobilisant les muscles profonds du tronc

- Garder l’alignement des épaules et les bras parallèles au sol

Renforcement des membres inférieurs et de gainage dynamique Pivotez au maximum sur la gauche Maintenir le bassin vers l’avant comme illustré par les photos précédentes.

2.Variante :

Debout en appui unipodal (sur une seule jambe) sur la partie sphérique du bosu.

Critères de réalisation :

- Pivotez au maximum sur la gauche.

- Revenez à la position de départ, puis pivotez au maximum sur la droite : cet enchaînement constitue 1 répétition.

- Faîtes 10 répétitions et changez de jambes

Critères de réussite :

- Maintenir le bassin en antéversion

- Résister aux déséquilibres en plaçant le centre de gravité assez bas

Debout en appui unipodal comme illustré par la photo ci-dessus.

Objectif : Travail de la puissance des membres inférieurs

1.Position de départ

Tenez deux haltères légers bras tendu et paumes des mains vis-à-vis. Placez-vous devant un support solide ou un step d’environ 45 cm de hauteur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite accroupissez vous jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle de 45° avec le sol. (Photo 10)

Critères de réalisation :

- Poussez les pieds dans le sol, puis lancez les bras vers le haut et sautez sur le support de façon explosive. A la fin du mouvement, les haltères sont près des épaules. (Photo 11)

- Enchaînez immédiatement avec un saut arrière

- Réceptionnez-vous en douceur sur les pointes de pieds et recommencez

Critères de réussite :

- Maintenir un ventre gainé tout au long de l’exercice

- Rendre l’enchaînement de la phase concentrique suivi de la phase excentrique le plus intense et explosif possible

- Ne pas s’écraser sur ses appuis au moment des réceptions

Travail de la puissance des membres inférieurs Maintenir un ventre gainé tout au long de l’exercice

2.Variante

Mettez vous en position de demi-squat avec une barre chargée à 60% de votre RM (répétition maximale) et placez 3 à 4 haies d’environ 60 cm devant vous.

Critères de réalisation :

- Maintenez une contraction isométrique en demi-squat pendant 12 secondes

- Reposez la barre et enchaînez directement 3 à 4 sauts pieds joints au-dessus des haies sans les toucher

- Prenez 4 min de récupération et recommencez le tout 4 fois

Critères de réussite :

- Dès que la barre est posée, les sauts s’enchaînent

- Il n’y a pas d’écrasement sur les appuis

- Les sauts sont très explosifs et le corps reste gainé

Objectif : Exercice alliant puissance musculaire, proprioception et équilibre

1.Position de départ

En position de demi flexion, tenez vous en équilibre sur la partie sphérique du bosu. Mettez les muscles du tronc en tension et fléchissez les genoux.

Critères de réalisation :

- Faites un saut vertical explosif accompagné d’une montée des bras pour gagner de la hauteur et dans le même temps effectuez un demi tour sur la gauche.

- A la réception, fléchissez immédiatement les genoux et effectuez un deuxième demi-tour sur la gauche pour revenir a la position de départ : cela constitue 1 répétition.

Critères de réussite :

- Prendre un maximum de hauteur malgré l’instabilité des appuis au départ du saut

- Garder tout au long du saut un corps gainé avec les lignes (épaules, bassin, genoux) bien parallèles

Exercice alliant puissance musculaire Faites un saut vertical explosif.

Objectif : Travailler dans la latéralité et améliorer la souplesse des genoux

1. Position de départ

Debout, les pieds joints d’un côté du step.

Critère de réalisation :

- Effectuer des sauts latéraux de part et d’autre du step.

Critères de réussite :

- Prendre une impulsion optimale

- Garder les pieds parallèles

- Serrer les abdominaux

Debout, les pieds joints d’un côté du step. Effectuer des sauts latéraux de part et d’autre du step Travailler dans la latéralité et améliorer la souplesse des genoux. Prendre une impulsion optimale. Effectuer des sauts latéraux de part et d’autre du step comme évoqué prédédemment.

Objectif : Exercice de gainage dynamique avec difficulté supplémentaire obligeant une lutte contre les déséquilibres.

1. Position de départ

Un seul appui sur le bosu et la jambe est fléchie à environ 45°. L’autre jambe est positionnée vers l’avant, légèrement relevée. Tenir un medecine ball de poids raisonnable à bout de bras au dessus de la tête.

Critères de réalisation :

- Effectuez des allers-retours de la droite vers la gauche avec les bras tendus

- Effectuez dix allers-retours puis inverser les jambes.

Critères de réussite :

- le tronc ne bouge pas

- le bassin est placé vers l’avant

- la jambe en appuie sur le bosu ne bouge pas et la pointe du genou en flexion est alignée avec la pointe de pied

Exercice de gainage dynamique avec difficulté

2.Variante :

Idem position de départ.

Critère de réalisation :

- Le coach ou une tierce personne effectue des poussées de faibles à moyennes intensités orientées vers l’arrière sur le corps en tension.

Critère de réussite :

- Le corps résiste aux déséquilibres créés par les poussées.

- Le centre de gravité n’est pas entraîné vers l’arrière

Le coach ou une tierce personne effectue des poussées de faibles à moyennes. Le corps résiste aux déséquilibres.

Objectif : Travail de rotation du tronc et d’équilibre

1.Position de départ

Debout, les pieds joints, le medecine ball contre la poitrine.

Critères de réalisation :

- Sautez latéralement vers la droite.

- Des que le pied droit touche le sol, fléchissez le genou et le buste au niveau de la taille pour amener le medecine ball à l’extérieur du pied droit.

- Redressez vous et recommencez du coté gauche.

Critères de réussite :

- La contraction de la jambe qui prend appui doit être optimale afin d’assurer la stabilisation de l’appui

- Le placement de la jambe arrière doit permettre d’équilibrer la posture malgré la rotation du tronc.

Travail de rotation du tronc et d’équilibre La contraction de la jambe qui prend appui doit être optimale.

Objectif : Travail de renforcement des membres inférieurs et de la souplesse de leurs articulations.

1.Position de départ

Tenez la barre derrière la nuque avec les mains en pronation. Debout les pieds parallèles, écartés à peu près de la largeur des hanches.

Critères de réalisation :

- Reculez le pied droit de façon à croiser la jambe droite derrière la gauche.

- Essayez d’éloigner le pied arrière au maximum a mesure que vous descendez (très bas) en position fente. Continuez jusqu'à que le genou arrière frôle le sol, puis remontez immédiatement pour reprendre la positon de départ.

- Faîtes toutes les répétitions de ce coté, puis recommencez l’exercice en reculant le pied gauche.

Critères de réussite :

- Un bon maintient de l’alignement des épaules

- Veiller à garder le tronc gainé et le plus droit possible

Travail de renforcement des membres inférieurs.

Objectif : Travailler le gainage global du corps par une mise en tension isométrique de tous les membres.

1.Position de départ

Prendre deux haltères et se placer en position de course statique jambe et bras fléchie.

Critère de réalisation :

- Maintenir la position entre dix et quinze secondes, récupérer dix secondes puis recommencer entre six et dix fois en alternant jambe droite / bras gauche puis jambe gauche / bras droit.

Critères de réussite :

- Garder les membres fléchis et statiques

- Ne pas bouger le tronc

Travailler le gainage global du corps

2.Variante

Placez-vous en position de ski, jambes fléchies et les bras devant avec deux haltères.

Critères de réalisation :

- Maintenez la position sans bouger

- Déplacer votre corps sur la jambe droite puis sur la jambe gauche en gardant le tronc et les bras immobiles.

Critère de réussite :

- Garder le tronc et les bras immobiles.

Travailler le gainage global du corps Maintenez la position sans bouger Garder le tronc et les bras immobiles.

Etirements

En fin de séance, n’oubliez pas de réaliser quelques étirements pour éviter de garder trop de traces au niveau musculaire de vos efforts.

Etirements et retour au calme :

- Etirer les ischios-jambiers par un mouvement en plusieurs étapes

- Commencez debout et droit.

- Progressivement, laissez-vous aller vers le bas en enroulant le dos et la nuque.

- Fléchissez les jambes et posez les mains au sol.


- Progressivement relevez-vous en maintenant les mains et les talons au sol.

- Faites ensuite les étapes du début en sens inverse jusqu’à redevenir droit.

- Etirer les fessiers

- Etirer les quadriceps : (3 fois 20 secondes par jambes en alternant).

- Etirer les adducteurs.

- Etirer le dos en alternant un côté puis l’autre.

Pour une préparation et des étirements encore plus complets, pensez à vous rapprocher d'un coatch sportif.