Exercices bosse de bison, solutions pour contrer le dos bossu

La "bosse de bison" est une déformation de la charnière cervico-dorsale, terme désignant la zone située en haut des vertèbres dorsales juste à la base des vertèbres cervicales.

Le risque d'une position "avachie", "bossue", épaules vers l'avant est de conduire à terme à devenir bossu. Ce n'est pas une fatalité, heureusement il existe des solutions. Il est possible d'introduire une routine de travail avec des exercices de rééducation posturale pour lutter contre le dos voûté.

Origines du problème

Il est important de comprendre l'origine du problème de bosse de bison du dos pour pouvoir le traiter en conséquence.
La bosse de bison peut survenir suite à un sur-effort de certaines chaines musculaire sans travail complémentaire des chaînes antagonistes (travail des contre-muscles),par manque de souplesse ou l'habitude de tenir de mauvaises positions sans se corriger.

Il y a des facteurs aggravants comme se tenir en position statique prolongée devant un écran d'ordinateur. C'est peut-être votre cas. Inévitablement dès qu'on se relâche, le haut du corps va s'affaisser. La nuque va se courber et la tête va naturellement aller vers l'avant pour se trouver plus basse. Les personnes qui se reconnaissent pourront travailler une série d'exercices renforcer les muscles postérieurs du dos entre les omoplates.

Avec l'âge, les ischio-jambiers et fessiers risquent de perdre en souplesse. C'est d'autant plus aggravé si l'on inclue pas d'étirement dans sa routine matinale ou journalière. La conséquence sera une colonne qui va progressivement plus ressembler à un "J" inversé qu'à un "S".
La zone des lombaires n'aura plus sa cambure naturelle et les tensions vont remonter jusqu'au rachis cervical, créant par l'occasion un dos bossu.

L'insuffisance de travail de souplesse peut conduire à terme à des problème de mal de dos. Pour lutter contre la bosse du bison, il faudra ajouter des exercices d'étirement type "prière arabe" / "prière mahométane".

Pourquoi se lancer maintenant

Voici une série d'exercices à réaliser plusieurs fois par semaine voire au quotidien pour améliorer sa posture naturelle,améliorer la capacité respiratoire, libérer l'amplitude de sa cage thoracique et limiter les douleurs chroniquesde la nuque et entre les omoplates.

Si vous avec une pathologie et que vous n'avez pas idée de ce que vous faites, n'hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de la santé comme un kiné.
Si comme beaucoup vous voulez reprendre votre santé en main en adoptant les bonnes habitudes quotidiennes qui vont vous approcher chaque jour un peu plus de votre objectif, alors suivez ces exercices ou un programme de remise en forme créé par un coach sportif.

Voici maintenant une série d'exercices. Si vous intégrez ne serait-ce qu'un seul exercice bosse de bison dans votre routine quotidienne, ce sera déjà un bon pas en avant. Bien entendu, effectuer un travail postural demande de multiplier les exercices comme pour une kinésithérapie.

Bosse de bison : Exercices assis

Exercice 1 : Double menton tenu

Se tenir dos droit, épaules basses, plutôt en arrière simplement rentrer le menton. Imaginez qu'un fil tire le sommet de votre tête vers le haut. Vous solliciterez ainsi votre scalène. Effectuer des répétitions.

Exercice 2 : Etirement rachis

Dans cette variante dos contre un mur et menton rentré, cette fois vous allez exercer une pression de l'arrière de votre crâne sur le mur. Vous pouvez utiliser une chaussette si besoin d'associer l'exercice à de la mobilité et apporter du confort. J'utilise personnellement un objet mousse déstressant relaxant.
Tenez la position 3 secondes à 10 secondes sur une série de 10 à reproduire en fonction de son objectif, étirer ou muscler. Cet exercice peut être réalisé debout ou assis et même dans un siège auto.

Exercice 3 : Double menton répétitions

Exercice en mobilité, vous allez reproduire la position haut du corps détendu, la tête va naturellement partir vers l'avant, redressez votre dos, replacez les épaules basses, vers l'arrière.puis effectuez plusieurs séries consistant simplement à rentrer le menton. L'exercice vise à relâcher et étirer les muscles de la nuque. Réaliser plusieurs séries.

Exercice 4 : Respiration

Cet exercice consiste à travailler en mobilité de la zone scapulaire (sous les clavicules) simplement par la respiration par le sternum. Vous allez, en position assise dos droit, joindre les mains dans le dos, placer les épaules vers l'arrière et vers le bas.

Exercice 5 : En pression

Cette fois en renforcement, vous allez former un poing avec votre main, le placer sous le menton et le presser environ 10 secondes, 10 répétitions, 10 séries ce qui peut être long.

Bosse de bison : Exercices au sol

Exercice 1 :

Sur un tapis de yoga plutôt ferme, allongez-vous sur le dos, bien plaqué au sol. Les bras sont écartés et la paume des mains pointe vers le sol. Entrez le menton. Pliez les genoux et placez le bassin en anté-version pour que la colonne plaque bien sur le tapis.
L'exercice consiste à décoller la zone entre les omoplates. Pour cela vous allez devoir contracter cette zone et reporter la pression du corps sur le crâne et le bassin. L'exercice combine mobilité et renforcement.

Variante 1 : Sans s'aider des bras ce qui va augmenter la pression sur le crâne.
Variante 2 : Sur le ventre, bras écartés. Lever les bras et la nuque.

Exercice 2 :

Cette fois c'est en étirement que le travail se fait. Conservez la position initiale de l'exercice précédent. Vous allez simplement croiser les bras et venir chercher l'arrière de vos épaules avec vos mains pour étirer la zone travaillée précédemment.

Exercice 3 : Prière arabe

Au sol, s'asseoir sur ses talons, étendre les bras en allant chercher le plus loin possible vers l'avant tout en gardant le dos droit et le menton rentré. D'autres exercices pourront être envisagés.

Exercice sur un banc

Exercice 1 :

Allongé sur le bord d'une méridienne par exemple, vous avez la bordure au niveau de la poitrine de sorte que vos épaules nuque et tête puissent aller librement de bas en haut. Cet exercice permet d'utiliser le poids de la tête et la gravité pour tonifier et muscler la zone sous la nuque.