Lever de membres inférieurs en décubitus latéral

Cet exercice de musculation vise à renforcer les muscles des hanches et des fessiers, en particulier les moyens fessiers et les abducteurs. Il est idéal pour tonifier et stabiliser le bassin, contribuant ainsi à une meilleure posture et une réduction de l’accumulation de graisse sur les hanches (culotte de cheval).

Type : Renforcement Musculaire

Pour : femme

Matériels : Aucun équipement n'est nécessaire. Vous pourrez ajouter des élastiques ou des poids pour augmenter l'intensité.

En bref :

L'avis du kiné :Renforce la stabilité du bassin.

L'avis du coach :Un bon exercice pour la culotte de cheval.

Objectif :Cet exercice de musculation permet de cibler les fesses.

Muscles sollicités :moyens fessiers, abducteurs

Bienfaits de l'exercice

Renforcement des fessiers

Cible principalement les moyens fessiers et les abducteurs, ce qui améliore la stabilité du bassin et sculpte les hanches.

Amélioration de la posture

Un bassin stable aide à maintenir une bonne posture dans les mouvements quotidiens et les autres exercices.

Prévention des blessures

Un renforcement équilibré des muscles de la hanche réduit les risques de blessures, surtout dans les sports impliquant des mouvements latéraux.

Exécution de l'exercice

Position initiale

• Allongez-vous sur le côté, le corps bien aligné (tête, tronc, jambes) ;

• Placer le bras inférieur plié sous la tête pour la soutenir ou placez l'avant bras en position d'appuis avec l'avant-bras à plat de manière à créer un point d'appui supplémentaire.

• Gardez les jambes tendues ou fléchissez légèrement les hances et les genoux pour stabiliser le bassin si nécessaire.

Execution du mouvement

Phase de lever :

• Élevez lentement la jambe supérieure en contractant les muscles fessiers.

• Veillez à garder le tronc stable et évitez toute rotation.

• Continuez jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans les muscles latéraux de la hanche.

Phase de maintien :

• Maintenez la position en haut pednant quelques secondes.

• Concentrez-vous sur la contraction du muscle abducteur de la hanche.

Phrase de descente :

• Redescendez la jambe lentement et en contrôlant le mouvement.

• Ne laissez pas la jambe toucher le sol avant de repartir sur la prochaine répétition.

Répétitions : Réaliser 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.

Respiration : Respirer régèluièrement pendant l'exercice. Souffler sur l'effort pendant l'extension de la hanche

Conseils et erreurs à éviter

• Garder le dos droit : Maintenez l’alignement de la tête, du tronc et des jambes. Évitez de pencher ou de compenser avec le tronc pendant l’exercice.

• Ne pas aller trop vite : Un mouvement lent et contrôlé permet de mieux solliciter les muscles ciblés et d’éviter les blessures.

• Stabiliser le bassin : Ne laissez pas votre bassin se balancer pendant le lever de jambe.

Progression et variantes

Pour augmenter l’intensité :

• Ajoutez une bande élastique autour des chevilles ou utilisez des poids aux chevilles.
• Essayez de faire des cercles avec la jambe en haut pour solliciter encore plus les muscles.

Exercices complémentaires

Vous pouvez vous orienter vers les exercices suivants qui, combinés au lever de jambe en décubitus latéral, favorisent un développement équilibré des muscles des hanches et des fessiers.

• Pont fessier : Pour renforcer encore plus les fessiers et les ischio-jambiers.

• Squat bulgare : Un excellent exercice pour la stabilité et le renforcement des fessiers.

• Fire hydrant (chien qui fait pipi) : Pour solliciter les abducteurs et stabiliser le bassin.

• Planche latérale avec élévation de jambe : Pour travailler la stabilité du tronc tout en renforçant les abducteurs.

Renforcez et stabilisez vos hanches pour un corps puissant et équilibré. Commencez dès maintenant !