Comment manger pour se muscler ?

Bien manger c'est compliqué. Plus encore quand on a un objectif de santé et de performances sportives. On a souvent tendance à négliger la sources de son alimentation, à faire des écarts répétés, ou à méconnaitre les meilleurs aliments pour renforcer sa musculature. Qu'y a-t-il de mieux qu'un régime viande rouge, oeuf, fromage pour la muscu ?

Toutes les sources de nutriments (protéines, glucides, lipides, etc.) ne se valent pas. Effectivement, chaque aliment aura une concentration en nutriment différente. Avant d'aller plus loin dans la lecture de cet article vous devez comprendre deux notions :

• La disponibilité en nutriments d'un aliment

L'erreur serait de se fier à une quantité ou une concentration en valeur absolue car il faudra aussi tenir compte de l'effort de digestion que doit fournir l'organisme pour emmagasiner ces nutriments. De plus la digestion de certains aliments laissera plus de déchets dans l'organisme et un effort supplémentaire pour les traiter et les éliminer. Pendant ce temps, le niveau d'énergie du corps ne pourra pas être au maximum de sa capacité.

• Les effets des nutriment (recombinés)

Selon les acides aminées contenues dans les protéines

Selon l'indice glycémique

Selon si la chaine lipidique est saturée ou non

Pour répondre à un objectif de maintien de forme ou de progression sportive, il faudra privilégier certaines familles d'aliments et certains aliments en particuliers. Lesquels ?

Où trouver vos protéines ?

Les protéines sont utiles pour le développement et la régénération musculaire. Vous devez donc veiller à leur apport régulier dans votre alimentation.
C'est bien connu, vous pouvez trouver ces apports en protéines dans les matières carnées comme le poulet, la dinde, la viande rouge, le poisson (thon et saumon),blanc d'œuf.

Vous pouvez aussi trouver d'excellentes sources de protéines dans les légumes secs et dans des dérivés transformés comme fromage blanc et laits végétaux.

Voir aussi : Quels aliments pour prise de muscle ?

Où trouver vos glucides ?

Tous les glucides ne se valent pas pour des question d'indice glycémique, d'apports de fibres, d'effort de digestion et surtout de qualité du produit. Plus un aliment est transformé, plus il y aura de chances qu'il soit complexe à digérer par l'organisme.

L'objectif est de trouver des sources de glucides et d'éviter les acides gras saturés donc il va falloir être prêt à renoncer à certaines habitudes.
Ainsi optez en priorité pour du riz brun ou complet, des pâtes complètes, des pommes de terre (avec la peau),pain aux céréales ou complet, légumes secs, céréales.

Il va sans dire que de bonnes habitudes alimentaires, une alimentation saine et équilibrée associée à une pratique sportive régulière réduit le risque de cancer.

Que manger avant l'entraînement ?

Soigner son apport de protéines et de glucides, c'est bien. Mais pas n'importe quand. Une bonne alimentation procurera aux muscles suffisamment de glycogène, un carburant stocker dans les fibres pour être utilisé pendant l'effort. L'association de glucides et de fibres apportera progressivement à vos muscles toute l'énergie requise.
Pour optimiser ses performances, l'organisme devra disposer des ressources énergétiques mais idéalement ne plus être en phase d'assimilation. On bouge moins bien avec le ventre en pleine digestion. Le sang est déjà mobilisé pour une tâche importante : assimiler les nutriments dont vous aurez besoin.

C'est pourquoi, il vaudra mieux vaut les consommer deux à trois heure avant l'entraînement afin qu'il soit digérés et donc utiles.
La manière de s'alimenter dépend aussi du type d'effort. Est ce que vous privilégiez 2 courtes séances de sport par jour, un effort continu ou un entrainement fractionné ?

Que manger après l'entraînement ?

Les protéines jouent un rôle important lors de la croissance et de la formation de nouveaux tissus musculaires. En particulier a la fins des séances d'entraînement, lorsque le muscle en a le plus besoin et que la circulation sanguine est à son plus haut niveau. Les glucides reconstituent les stocks d'énergie.

Pour avoir un bon planning alimentaire lors de votre programme de musculation, consultez un professionnel de la diététique et de la nutrition.

Organisez votre journée !

Petit déjeuner : Muesli, lait demi écrémé, œuf coque, pain complet, fruit.

Matinée : Barre énergétique protéinée, fruit frais, une poignet de fruits secs.

Déjeuner : Escalope de poulet, pommes de terre en robe des champs, salade verte, yaourt.

Goûter : barre de céréales, un verre de jus de fruit, laitage.

Après l'entraînement : 40 à 50g de poudre de protéines dans du lait, une banane.

Dîner : Steak, riz complet, légumes verts, pain, dessert (flan gâteau de semoule).

Avant le coucher : un grand verre de lait avec un complexe d'acides aminés.