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Les Fentes alternées

Auteur : NdK

Le 20/06/23

Lectures : 1 278

      Voici un exercice de musculation qui permet de cibler les cuisses notamment les quadriceps et muscles ischio-jambiers. Les fentes alternées se pratiquent en badminton.

Type : Renforcement Musculaire

Pour : Femme (mais homme aussi)

Matériel : Aucun en particulier

L'avis du kiné :

Un exercice de musculation pour retrouver du galbe notamment aux fessiers.

L'avis du coach : Pour débuter sans aller fréquenter une salle de sport, démarrer progressivement sur plusieurs séances pour habituer le corps à ce genre d'effort. Les cuisse vont chauffer vite (Gare aux courbatures !). En complément, réalisez des étirements, étirez psoas, fessiers, quadriceps.

Objectif : Cet exercice de musculation permet de cibler les cuisses.
Comme objectif secondaire, circulation du sang, force, proprioception, endurance.

Muscles sollicités : Quadriceps et ischio-jambiers

Exécution de l'exercice

En position initiale, placez-vous debout, un pied positionné en avant d'environ 1m, les mains posées sur vos hanches et la colonne vertébrale "grandie".

Effectuez une flexion de la jambe avant en gardant votre dos droit. Lors de l'exercice de fente avant votre cuisse avancée doit se positionner parallèlement au sol et vous devez maintenir cette position. Puis revenir à la position de départ. Répéter le mouvement plusieurs fois du même côté puis effectué l'exercice sur le membre inférieur opposé.

Cet exercice se fait au poids de corps. Les haltères ne sont pas utiles.
Effectuer 3 séries de 10 répétitions, puis augmenter les séries et les répétitions en fonction de votre état de forme.

Réussir ses fentes alternées

Respiration : Souffler sur la remontée pendant l'effort.

La bonne position : Lors de l'exercice de fente faites en sorte que votre genou plié ne dépasse pas la pointe de votre pied.

Conseil du kiné :

Penser à réaliser un échauffement des articulations au préalable. Les muscles sollicités sont puissants et les mouvements vont provoquer des tensions autour des genoux. Changer de côté permet de reposer l'autre. Les coudes écartés permettent des micro ajustement pour qui aurait des problèmes d'équilibre et de stabilité.

Conseil du coatch :

Convient dans un programme de musculation pour tonifier et muscler les zones sollicitées, pour travailler en exercice de fitness cardio, solliciter le bas du dos en gainage.

La contraction de groupes musculaires puissants va consommer des calories ce qui est pertinent pour un programme de remise en forme.
Le genoux touche terre et le sommet de la tête reste porté haut tout au long de l'exercice.

A compléter avec d'autres exercices de musculation du bas du corps et du haut du corps (soulever de terre, course à pied. Vous pouvez effectuer quelques étirements entre chaque exercice.










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