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Débutant : les pistes pour enfin progresser en musculation

Auteur : NdK

Le 28/07/23

Lectures : 475

      Voici les principales erreurs qui empêchent de progresser en musculation et en performance quand on débute. Ces astuces permettent de se mettre dans la voie et réussir

Erreurs : stagnation dans la progression et besoin d'augmenter ses performances en musculation , douleur du mal à se remettre des blessures.

Cet article est fortement inspiré des conseils de Major Mouvement.

Dans cet article vous verrez qu'encore une fois, les conseils les plus simples sont les plus efficaces. Comment est-ce possible (que vous soyez passé à côté) ?
La valeur n'est pas de connaitre les bonnes pratiques mais de les appliquer dans le temps, entrainement après entrainement, repas après repas, jour après jour, nuit après nuit.

Comme pour toute l'approche développement personnel, l'objectif est lointain, mais c'est la somme de petites actions régulières qui par effet cumulé va sculpter le résultat final.

Alimentation : Comment bien manger ?

Faire du sport, aller à la salle est peu utile si l'on adapte pas son alimentation.
En effet, le sport entraine des lésions. Il faut compenser pour reconstruire son organisme.

Le plus important pour la alimentation pour la prise de masse est la Protéine. C'est connu de tous, pourtant il est inconcevable de nos jours de vouloir un corps bien musclé, performant sans revoir en profondeur ses habitudes alimentaires.

Major Mouvement cite 3 vidéos :

Vidéo Ericmag nutrition #2
Vidéo Antoine Trombone
Vidéo Nassim Saigi

Charge : combien porter ?

S'entrainer bien en portant du poids lourd !

Le principe de l'entrainement sportif est de jouer sur la capacité du corps à s'adapter aux efforts auxquels il est soumis.

Faire des répétitions c'est une chose mais travailler en intensité en est une autre.

Vous devez commencer progessivement pour des raisons évidentes de risque de blessures, mais devez atteindre un stade où vous réalisez des mouvements qui ont de l'impact. Pour prendre du muscle, comprendre la différence entre le travail en hypertophie ou endurance.

Adapter la charge, c'est choisir ce qui va permettre d'atteindre la limite au cours de répétitions.

Travailler en intensité.

Plutôt que de se contenter de séries de 10 à vide ne font pas travailler et ne donneront pas de résultat.
miser sur des séries de 8 à 20 rep', en 4 à 6 série par groupe musculaire.

Quel poids choisir ?
Squat 30 à 60% de ton poids de corps; voire 100% ou 150 !

Major Mouvement indique qu'un des principaux indicateur de qualité de vie est le taux de masse musculaire !
En même temps, une personne qui pratique des activités physiques est une personne qui bouge, qui fait travailler son cardio et qui s'extrait de nombreux problèmes propres à la sédentarité.

Conseils : Comment progresser en muscu quand on débute

Objectif perte de poids : regarder le bon reflet

Il faut un exèces calorique pour construire du muscle.
Ne pas regarder la balance (les muscles sont plus denses que le gras des bourelets)
Il vaut mieux suivre son indice adipeux (IMC indice de masse corporelle) et miser sur la comparaison avant/après, chaque mois dans des conditions identiques d'éclairage.

S'entrainer régulièrement

En débutant une phase, on est motivé, on met de grosses intensités et du repos.
Or aujorud'hui on connait tous les bénéfices à s'entrainer plus régulièrement et plus fréquement.
Calez 3 à 5 entrainements par semaine.

Commencer progressivement
Viser la haute intensité (décrassage)
Bénéfique pour oxygénéer les muscles, le cerveau, renforcer les capacités des poumons, du coeur

Le repos

Eviter le sur-entrainement : Les kinés ne comptent plus leurs patients qui consultent pour des patologies de tendinites dans les trois mois après s'être mis au Crossfit.

Et pourtant,
Les tendons s'adaptent moins vite que les muscles (prendre de la créatine n'est pas sans conséquence).

Vous être énervés, fatigués, problème de libidot, vous manquez de repos.

Le corps se purifie et se reconstruit la nuit. Les militaires ont mené des centaines d'études sur les conséquences des troubles du sommeil sur la concentration, la performance, la lucidité.
Les indicateurs mesurée s'effondrent de manière exponnentielle avec la diminution du temps de sommeil quotidien.
Viser en moyenne 8h de repos tout en restant le plus régulier possible.

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