Crunch avec haltere

Objectif : Cet exercice de musculation permet de cibler le ventre et la taille.

Muscles sollicités par le crunch avec haltère :

• le grand droit de l'abdomen (surtout la partie haute) ;
• le muscle transverse (si ventre rentré pendant l'exercice)

Exécution de l'exercice :

Position de départ allongée sur le sol ou sur un banc, les lombaires collées au sol, les jambes sont fléchies et les pied reposent au sol.

Tenez un altère à deux mains contre votre poitrine.

Décollez lentement les épaules et le haut du dos du sol en enroulant la colonne vertébrale. Enroulez le buste vers l'avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collées au sol.

Gardez les vertèbres lombaires (le bas du dos) en contact avec le sol tout au long du mouvement, une amplitude très réduite ou un travail en course interne des abdominaux n'enlève pas d'efficacité à l'exercice.

Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à coups en conservant la contraction et la tension dans le muscle. La vitesse d'exécution est lente et constante. Vous redescendrez doucement en contrôlant le mouvement.

Progression crunch avec haltère

Commencer avec un poids léger

Faire 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions puis augmentez progressivement.

Vous pouvez partir sur 2 à 3 séries, 2 à 3 fois par semaine.

Respiration : Soufflez sur l'effort en exécutant le mouvement.

La bonne position :

Les haltères doivent être posées au niveau de la poitrine. Maintenir un appui lombaire et ne pas creuser le dos en début d'exercice. Le menton est légèrement rentré pour éviter de tirer avec le cou.

Variantes :

Vous pouvez effectuer l'exercice en positionnant les hanches et les genoux à 90° en veillant à plaquer la région lombaire au sol.

Matériels :

L'avis du kiné

Un exercice de renforcement musculaire qui peut se réaliser facilement à la maison.

L'avis du coach

Vous pouvez réaliser cet exercice même si vous ne possédez pas d’haltère. Vous pouvez rajouter une cale sous vos talons pour vous aidez à ne pas cambrer.